Rétt næring. PP uppskriftir fyrir heilbrigt mataræði fyrir hvern dag

Rétt næring er fæðuinntökukerfi sem heldur líkamanum lifandi og heilbrigðum. PP inniheldur öll næringarefni sem eru nauðsynleg fyrir starfsemi líkamans. Rétt fæða er sú sem veitir líkamanum öll nauðsynleg efni og inniheldur nægilegt magn af próteinum, fitu, kolvetnum, vítamínum og snefilefnum.

Rétt næring

Heilsan okkar fer beint eftir því hvað við borðum. Matur veitir okkur orku og hefur áhrif á skap okkar. Þess vegna er ein mikilvæg skilyrði fyrir heilbrigðum lífsstíl rétt næring.

Fólk þarf að hugsa um PP:

• Þeir sem vilja léttast;
• Þeir sem ákveða að leiða heilbrigðan lífsstíl;
• Íþróttamenn;
• Í forvarnarskyni;
• Þeir sem eru í megrun.

Algengast er að fólk sem vill léttast skipti yfir í PP.

Í flestum tilfellum er umframþyngd afleiðing óhollra matarvenja, átraskana, neyslu kaloríumatar og lítillar hreyfingar.

Og að vera of þungur er ekki aðeins spurning um fegurð, heldur einnig heilsu.

Grunnreglur PP

Ef þú ákveður að hugsa um heilsuna og skiptir yfir í PP, þá er það fyrsta sem þú þarft að gera að útiloka „skaðleg" matvæli úr mataræðinu:

• Sykur og matvæli sem innihalda það;
• Hvítt hveiti bakaðar vörur;
• Pylsur;
• Kjöt hálfunnin vara;
• Skyndibiti (franskar, hamborgarar, franskar kartöflur);
• Kolsýrt vatn;
• Tómatsósa;
• Majónes;
• Áfengir drykkir.

Allar þessar fæðutegundir hafa engan ávinning fyrir líkamann, þær eru kaloríuríkar og geymast fljótt í fitu.

Mikilvægt skilyrði er að farið sé að vatnakerfinu. Þú þarft að drekka að minnsta kosti 1, 5-2 lítra af venjulegu vatni daglega. Að drekka þetta magn af vatni yfir daginn er alveg raunhæft. Drekkið eitt glas að morgni fyrir morgunmat, drekkið eitt glas hálftíma fyrir máltíð, glas eftir líkamlega áreynslu.

Vatn tekur þátt í niðurbroti fitu og lífefnafræðilegum ferlum í líkamanum, dregur úr matarlyst og maður borðar mun minna. Það er mjög áhrifaríkt til að léttast og á sama tíma er orkugildi þess 0.

Það erfiðasta, en einnig mikilvægasta er að koma á mataræði, reikna rétt magn próteina, fitu og kolvetna sem tekið er.

Áætluð mataræði:

• Morgunverður - 7. 00
• 2. morgunverður - 10. 00
• Hádegismatur - 13. 00
• Hádegismatur - 16. 00
• Kvöldverður - 19. 00

Létt snarl - 21. 00. Fyrir þetta eru kefir, fitusnauð kotasæla hentug.

Tíminn er reiknaður út frá því að þú vaknar klukkan 6. 00 og fer að sofa klukkan 22. 00. Ef þú stendur upp og fer að sofa seinna skaltu stilla tímann eftir þörfum.

Aðalskilyrði fyrir PN er að borða litlar máltíðir á 3 tíma fresti. Þú ættir ekki að taka langar hlé á milli máltíða, sleppa morgunmat og kvöldmat og snarl á nærandi máltíðum. Allt þetta mun hægja á umbrotum þínum og leiða þig til niðurbrots.

Rétt mataræði flýtir fyrir umbrotum, stuðlar að þyngdartapi, mettar líkamann með næringarefnum og orku. Þú hættir að finna fyrir stöðugri hungurtilfinningu.

Til þess að léttast og viðhalda þeim árangri sem þú hefur náð þarftu að skilja að PP er ekki skammtímastig til að léttast, það ætti að verða hluti af lífi þínu.

Mataræði þitt ætti að byggjast ákolvetni með lágan blóðsykursvísitölu:

• Korn;
• Durum hveiti pasta;
• Brún hrísgrjón;
• Grænmeti;
• Ávextir;
• Belgjurtir;
• Rúgbrauð eða heilkornabrauð.

Nauðsynlegt er að lágmarka neyslu kolvetna með háan blóðsykursvísitölu. Þar á meðal eru:

• Sælgæti;
• Hvítt sætabrauð;
• Hunang;
• Sumar tegundir af sætum ávöxtum;
• Mjúk hveiti pasta;
• Hvít hrísgrjón;
• Þurrkaðir ávextir.

Útrýmdu steiktum mat úr mataræði þínu. Það hækkar kólesteról og vegna þess að það er feitur og nærandi er það oft orsök ofþyngdar. Það er betra að elda, steikja eða baka mat í ofninum.

Þegar eldað er grænmetisrétti og morgunkorn eyðileggast trefjar, það hjálpar nefnilega að léttast. Að auki hjálpar trefjar við fljótlega mettun og vinnslu matvæla. Þess vegna ætti að gefa hráefni grænmeti forgang.

Hollt að borða

Heilbrigt mataræði er næring sem stuðlar að vexti, eðlilegum þroska og lífsviðurværi og stuðlar að heilsu og forvarnir gegn sjúkdómum.

Að fylgja heilbrigt mataræði, ásamt reglulegri hreyfingu, dregur úr hættu á langvinnum sjúkdómum eins og offitu, háum blóðþrýstingi, sykursýki, hjarta- og æðasjúkdómum og krabbameini.

Til að vera heilbrigð er nauðsynlegt að virða meginreglur heilbrigt mataræði.

Grunnreglur heilbrigt mataræði:

• Rétt mataræði. Þú ættir að borða að minnsta kosti 5 sinnum á dag. Þetta er morgunmatur, 2. morgunverður, hádegismatur, síðdegiste, kvöldverður. Milli máltíða ætti að líða 2, 5 - 3 klukkustundir;
• Mataræðið ætti að vera fjölbreytt, innihalda meira grænmeti og ávexti;
• Íhugaðu kaloríuinnihald;
• Útrýma óhollum matvælum úr mataræðinu og skipta þeim út fyrir heilbrigða;
• Veldu matvæli með náttúrulegum innihaldsefnum;
• Helst óunnin matvæli. Borða meira af ávöxtum og grænmeti sem hefur ekki verið soðið;
• Fylgstu með drykkjuskapnum;
• Snarl á milli máltíða. Borðaðu mat sem hjálpar til við að deyfa hungurtilfinninguna - brauð, kotasæla, ávexti;
• Borða minna salt. Það heldur vatni í líkamanum og setur álag á nýrun.

Heilbrigður næringarseðill fyrir vikuna

Mánudagur

• Morgunmatur- haframjöl með berjum og ávöxtum, grænt te;
• 2 morgunverður- Epli;
• Kvöldmatur- hrísgrjón, soðinn fiskur, grænmetissalat, compote;
• Síðdegis snarl- gufað grænmeti, kjúklingabringur;
• Kvöldmatur- fitusnauð kotasæla, grænt te.

Þriðjudag

• Morgunmatur- haframjöl með berjum, graskerfræjum, tei eða mjólk;
• 2 morgunverður- kotasæla með teskeið af hunangi;
• Kvöldmatur- kjúklingasoð, grænmetissalat, grænt te;
• Síðdegis snarl- ávextir;
• Kvöldmatur- soðið kjúklingaflök með ferskum tómötum.

Miðvikudag

• Morgunmatur- haframjöl með ávöxtum og berjum, tei eða mjólk;
• 2 morgunverður- 2 appelsínur;
• Kvöldmatur- kjúklingabringur, soðið grænmeti, grænt te eða mauk;
• Síðdegis snarl- osti, te;
• Kvöldmatur- fitusnauð kotasæla, mauk.

Fimmtudag

• Morgunmatur- hafrar í mjólk með berjum, te;
• 2 morgunverður- náttúruleg jógúrt;
• Kvöldmatur- fiskisúpa með kartöflum;
• Síðdegis snarl- ferskt grænmetissalat með sýrðum rjóma;
• Kvöldmatur- kjúklingabringur, ferskar agúrkur, te.

Föstudag

• Morgunmatur- soðnar kartöflur, egg, ferskt agúrka;
• 2 morgunverður- kiwi, te án sykurs;
• Kvöldmatur- súpa með hrísgrjónum og sveppum, harður ostur;
• Síðdegis snarl- osti og berjapottur;
• Kvöldmatur- soðinn fiskur, þang, mauk.

Laugardag

• Morgunmatur- hrærð egg, ósætt te;
• 2 morgunverður- epli, kefir;
• Kvöldmatur- soðinn fiskur, hrísgrjón, mauk;
• Síðdegis snarl- rækjur, ferskt grænmeti;
• Kvöldmatur- fitusnauð kotasæla.

Sunnudag

• Morgunmatur- haframjöl með rúsínum, te;
• 2 morgunverður- banani, appelsína;
• Kvöldmatur- grænmetispottur með soðnum kjúklingi, te;
• Síðdegis snarl- soðnar rækjur, ferskir tómatar;
• Kvöldmatur- gufusoðnar fiskikökur, brún hrísgrjón, ferskt grænmeti, compote.

Mataræðið ætti að innihalda grænmeti, blómkál og spergilkál, þau eru rík af C -vítamíni og snefilefnum. Fyrir þá sem eru ekki hrifnir af soðnu grænmeti eru pottréttir tilvalin.

Það er betra að elda hafragraut með því að bæta við mjólk. Þetta mun gera próteinin í kornunum meltanlegri. Að borða korn á morgnana staðlar meltingu. Á matseðlinum er gott að innihalda rétti með rauðum fiski, hann er uppspretta fjölómettaðra fitusýra. Eftirréttur úr kotasælu og ávöxtum mun metta líkamann með kalsíum og C -vítamíni.

Ávöxtum ætti að bæta við réttina. Það er betra að neyta ekki meira en 7 grömm af salti á dag.

Rétt næring - matseðill fyrir hvern dag

Áætlaður listi yfir rétti:

• Morgunverður:haframjöl með epli og kanil; eggjakaka með baunum eða smoothie úr kefir, kotasæla með kanil, banani;
• Kvöldmatur: soðið kjúklingabringa, bókhveiti, grænmetissalat; soðið hvítkál með sesamfræjum, baunum; soðinn kjúklingur með graskerfræjum og grænmeti;
• Kvöldmatur: salat með hvítkál og gulrótum, kjúklingaflaki; bakaður fiskur með grænmeti; kotasæla með graskerfræjum, kefir.

Epli, bananar, grænmetissalat, eplasalat, gulrótarsalat að viðbættu hunangi, steikt egg með brauði henta sem snakk.

PP uppskriftir

Það eru margar uppskriftir fyrir rétta næringu, við bjóðum upp á nokkrar af þeim vinsælustu:

Kjúklingabringur

Við þurfum:

• 250 g kjúklingaflök;
• Egg;
• 30 g grænar baunir;
• 30 g laukur;
• Þurrkaður hvítlaukur og papriku;
• Salt og pipar eftir smekk.

Undirbúið hakk af kjúklingaflaki, bætið við eggi, saxuðum baunum og lauk, mótið kótilettur. Steikið á báðum hliðum þar til það er meyrt.

Syrniki

Til að undirbúa þá þarftu:

• 0, 5 kg af kotasælu;
• 3 egg;
• 120 g hveiti;
• 60 g sykur;
• 8 g vanillu.

Fyrir mjólkursósu:

• 250 ml af mjólk;
• 1 msk. l. Sahara;
• 60 g smjör.

Ostakökur eru ekki steiktar á pönnu heldur steiktar í ofni í mjólkursósu. Það er betra að borða heitt, stráð með mjólkursósu.

Bakað grasker

Við tökum:

• 1, 5 kg grasker;
• Blanda af papriku;
• Salt eftir smekk;
• Ólífuolía;
• Provencal jurtir.

Skrælið graskerið af fræjum og afhýðið og skerið í strimla. Blandið saman olíu, salti, Provencal kryddjurtum, piparblöndu og blandið saman. Bætið í skál af grasker, blandið saman. Hægt er að bæta við sítrónusafa og hvítlauk.

Setjið filmuna á brettið og setjið graskerið á það. Í ofni sem er hitaður í 200 gráður, bakið þar til það er meyrt.

Bakað eggaldin með osti

Við þurfum:

• 4 lítil eggaldin;
• 100 g af hörðum osti;
• 1 egg;
• 200 g af kotasælu;
• Steinseljugræn;
• Hvítlaukur, salt, pipar - eftir smekk.

Áður en eldað er þarf að leggja eggaldin í bleyti í söltu vatni í um það bil 15 mínútur til að fjarlægja beiskjuna úr þeim. Skerið í tvennt og notið skeið til að fjarlægja maukið úr þeim.

Til fyllingarinnar, bætið salti, pipar, söxuðum hvítlauk, eggi, eggaldinmauk, fínsaxaðri steinselju saman við osti og blandið saman við. Við fyllum eggaldin með þessum massa. Stráið rifnum osti yfir. Í ofni sem er hitaður í 200 gráður, bakið þar til það er meyrt.

Kúrbít fyllt með grænmeti og kjúklingi

Til að undirbúa þá þarftu:

• Kjúklingaflök;
• 1 gulrót;
• 2 - 3 kúrbít;
• Ljósaperur;
• 1 papriku;
• 100 g rifinn ostur;
• 2 msk. l. tómatpúrra;
• 150 ml rjómi;
• Hellingur af grænu;
• Vatnsglas;
• Ólífuolía;
• Salt og pipar eftir smekk.

Skerið kúrbítinn í 10 cm hæð, skiljið eftir botninn, fjarlægið maukið. Sjóðið „bolla" sem myndast í 10 mínútur, tæmið vatnið. Steikið saxaðan lauk þar til hann er gullinbrúnn. Á annarri pönnu er kjúklingafiletið steikt þar til það er gullbrúnt.

Teningur paprikur, gulrætur, kúrbítkvoða byggt á getu "bollanna" þinna. Þú getur búið til kótilettur úr afgangnum kúrbítkvoða. Bætið út í laukinn og steikið í 5 mínútur. Eftir það er tómatmauk og vatni bætt út í og látið malla undir lokinu í 7 mínútur. Bætið síðan kjúklingafiletinu út í. Salt, pipar, bæta við kryddjurtum.

Fylltu bollana með blöndunni sem myndast, stráðu rifnum osti yfir, settu í eldfast mót. Bætið tómatmaukinu út í rjómann, blandið vel og hellið í bökunarform svo að blandan detti ekki í bolla.

Við bakum í ofni við 180 gráður þar til osturinn bráðnar.

Grænmetissnakk

Til að undirbúa það þarftu:

• 0, 5 kg af daikon radísu;
• 0, 3 kg af gulrótum;
• 3 sellerí stilkar.

Fyrir marineringuna:

• 0, 5 l af vatni;
• 2 msk. l. Sahara;
• Hrísgrjón edik;
• Salt, þurrt chili, sinnepsfræ eftir smekk.

Bragðmikið snarl úr ofangreindu grænmeti er marinerað í hrísgrjónaediki í nokkrar klukkustundir. Það má skipta um salat eða bera það fram með kjöt- og fiskréttum.

Kotasælaform

Við þurfum:

• 0, 5 kg af kotasælu;
• Hálft glas af semolina;
• ⅔ glös af sykri;
• Glas kefir;
• 5 egg;
• Vanillín;
• 1 tsklyftiduft.

Hellið semolina með kefir og gefðu því 20 mínútur að bólgna upp. Sameina eggjarauða, kotasæla, vanillín, lyftiduft og blandið saman. Þeytið hvíturnar, bætið sykri út í og hrærið áfram þar til froða er fengin. Bætið kefir með semolina í osti og blandið saman. Bætið þeyttu eggjahvítunni varlega saman við og hrærið aftur.

Smyrjið multicooker með smjöri og dreifið massa sem myndast. Við bakum, látum kólna og síðan fjarlægjum við pottinn.

Kotasæla með súkkulaðikökum

Við þurfum:

• 2, 5 msk. l. kakó;
• 200 g smákökur;
• 150 g smjör.

Til fyllingar:

• 0, 5 kg af kotasælu;
• Glas af sýrðum rjóma;
• 2 egg;
• 150 g sykur;
• 15 g vanillusykur;
• 4 msk. l. sterkja;
• Súkkulaðibitakökur.

Sameina smákökur með kakói og malið í blandara. Bætið smjöri út í og blandið vel.

Setjið smjörpappír á botninn á multicooker pönnunni. Við leggjum grunninn að kökunni, við búum til "körfu" fyrir fyllinguna. Blandið saman eggjarauðu, sterkju, sýrðum rjóma, kotasælu, sykri, vanillusykri og blandið þar til það er slétt. Þeytið hvíturnar þar til þær eru froðnar og bætið út í rjóma massann. Blandið varlega saman. Setjið helminginn af ostmassanum í pott á botninum á bökunni. Við setjum smákökur á það. Hyljið afganginum af ostamassanum og bakið í hægum eldavél þar til hann er mjúkur. Látið kólna, takið af pönnunni og berið fram með te!

Kartöflumús með kjötbollum

Fyrir 1, 5 lítra af seyði þarftu:

• Gulrót;
• Ljósaperur;
• 3 kartöflur;
• 1 msk. l. þurrkuð steinselja eða sellerí.

Fyrir kjötbollurnar:

• 0, 3 kg af hakki;
• Salt, pipar, krydd, hvítlaukur - eftir smekk.

Puree súpa er miklu bragðbetri en venjuleg kjötbollusúpa.

Við eldum venjulega súpu: skerið kartöflurnar í teninga eða strimla og setjið þær í sjóðandi vatn. Eftir 5 mínútur er sellerí eða steinselju bætt út í.

Steikið rifnar gulrætur í jurtaolíu, bætið fínt saxuðum lauk út í. Látið malla í 5 mínútur og bætið við kryddi - papriku, kóríander, hvað sem ykkur sýnist. Eldsneyti á súpuna. Við mótum kúlur úr hakkinu og dýfum þeim í súpuna. Eldið þar til það er meyrt. Að því loknu skal kjötbollurnar fjarlægðar úr súpunni og þeyttar í hrærivél þar til þær eru maukaðar. Hellið í diska, bætið kjötbollum við, stráið kryddjurtum yfir.

Bakaðar rófa

Við þurfum:

• 3 miðlungs rófur;
• 1 tskpiparrót;
• 2 msk. l. sítrónusafi;
• 1 tsksinnep;
• Salt og pipar eftir smekk.

Þeytið bakaðar rauðrófur og öll önnur innihaldsefni í hrærivél þar til mauk. Það má bera fram með hvaða meðlæti sem sósu eða salati. Þú getur bara smurt því á brauð.

Grískt salat

Til að undirbúa það þarftu:

• 4 stórir tómatar eða 20 kirsuberjatómatar;
• 3 miðlungs agúrkur;
• 200 g fetaostur eða tofu;
• 5 msk. l. ólífuolía;
• 2 paprikur;
• 150 g steiktar ólífur
• Blálaukur;
• 2 msk. l. sítrónusafi;
• Salt og pipar eftir smekk.

Skerið laukinn í þunna hringi. Skerið kirsuberjatómatana í tvennt, ef tómatarnir eru stórir, skerið þá í teninga. Skerið einnig agúrkuna og piparinn í teninga. Bæta við ólífum, ostasneiðum, ólífuolíu, sítrónusafa. Salt, pipar, blandað saman. Létt og hollt salat er tilbúið.

Bæjaralegt salat

Við þurfum:

• 2 litlar ferskar agúrkur;
• 3 egg;
• 200 g reykt pylsa;
• Salt, pipar, hvítlaukur, kryddjurtir - eftir smekk;
• Majónes.

Þeytið egg með salti og pipar. Smyrjið pönnuna með jurtaolíu og bakið nokkrar þunnar pönnukökur. Skerið pönnukökurnar, pylsurnar og gúrkurnar í strimla. Blandið öllum innihaldsefnum saman við, bætið saxuðum hvítlauk, saxuðum kryddjurtum, majónesi saman við og blandið saman. Salat tilbúið.

Verði þér að góðu!