Jafnvægi mataræði ætti að veita rétt magn af næringarefnum sem þarf til að mæta daglegum næringarþörfum þínum. Á sama tíma þarftu að finna jafnvægi milli reglulegrar hreyfingar og fjölda hitaeininga sem þú neytir daglega, sem er nauðsynlegt til að viðhalda réttu orkujafnvægi - helst að þú ættir að neyta eins margra hitaeininga og þú getur brennt allan daginn.
Jafnvægi mataræði ætti að vera sniðið að einstaklingnum. Þú getur valið vörur í samræmi við þínar eigin óskir - viltu léttast, auka vöðvamassa eða halda bara líkama þínum í góðu formi? Maturinn verður allt öðruvísi í hverju tilfelli!
Yfirvegað mataræði þarf að borða 3-5 sinnum á dag, í litlum máltíðum, dreifa próteini, fitu og kolvetnum á eftirfarandi hátt:
- 50-60 prósent af orkunni ættu að koma frá kolvetnum, aðallega flóknum - korni, heilkornabrauði, fullkornamjöli, og aðeins allt að 10 prósent af orkunni geta komið inn í líkamann úr einföldum sykri - sælgæti, sykri, ávöxtum, hunangi.
- 20 til 30 prósent af orku þinni ætti að koma frá fitu. Samt sem áður eru staðlar fyrir neyslu þeirra háð orkuþörf mannslíkamans, aldri hans, kyni, tegund hreyfingar eða lífeðlisfræðilegu ástandi (meðgöngu, veikindi). Samkvæmt ráðleggingum Alþjóðaheilbrigðismálastofnunarinnar (WHO) og fjölmargra sérfræðingahópa ætti fita að veita að minnsta kosti 15-20 prósent af orkunni í mataræðinu og að hámarki 30 eða jafnvel 35 prósent. Hér erum við að sjálfsögðu að tala um fitusýrur, sem hægt er að fá úr hnetum og fræjum, svo og úr ófínhreinsuðum olíum - hörfræ, ólífu, sesam.
- 10-15 prósent af orkunni ættu að koma frá próteinum, helst af plöntu uppruna - belgjurt, belgjum, linsubaunir, kjúklingabaunum.
Samkvæmt heilbrigðisrannsóknum þarf venjulega líkamlega virkur fullorðinn 30 hitaeiningar á hvert kíló af líkamsþyngd. Þess vegna þarf kona sem vegur um það bil 60-70 kg að minnsta kosti 2000 kkal á dag til að viðhalda öllum lífsnauðsynlegum ferlum líkamans og eðlilegri starfsemi hans. Ef á sama tíma og þú ert með mikla líkamsrækt, ætti fjöldi kaloría sem neytt er, hvort um sig, að vera hærri.
Valmynd fyrir rétta næringu - við búum til mataræði
Því miður, oft, skortur á tíma, hugmyndum og stöðugri þreytutilfinningu fær okkur til að hugsa ekki um hvað, hvernig og hvenær við borðum. En í raun er það alls ekki erfitt að borða heilbrigt! Ef þú fylgir reglulega nokkrum einföldum matarreglum verður það brátt venja! Svo við skulum ekki leita eftir afsökunum og byrja að sjá um heilsuna í dag - mundu að það fer eftir sjálfum þér.
Reglusemi
Skiptu daglegu máltíðinni í litla skammta. Borðaðu 4-5 sinnum á dag á 3-4 tíma fresti til að flýta fyrir umbrotum þínum og bæta umbrotin. Að borða reglulega á sama tíma hjálpar til við að viðhalda blóðsykursgildum og verndar þannig líkamann gegn hungursneyð, sem oft leiðir til óheilsusamlegs snarls og ofeldis. Best er að borða morgunmatinn 1-2 klukkustundum eftir að ég vaknar og kvöldmatinn - 3 klukkustundum fyrir svefn. Það er mikilvægt að fylgja öllum þessum reglum til að léttast hratt án þess að skaða líkamann.
Grænmeti og ávextir
Grænmeti og ávextir ættu að borða í miklu magni eins oft og mögulegt er. Þeir ættu að mynda að minnsta kosti helming alls mataræðisins, í viðeigandi hlutföllum: ¾ - grænmeti, ¼ - ávextir. Áhrif þeirra á heilsuna eru vegna innihalds margra vítamína (þar á meðal C-vítamín, E, fólínsýra, beta-karótín), steinefni (þ. mt kalíum, magnesíum, kalsíum, járn) og trefjar. Mataræði sem er ríkt af grænmeti og ávöxtum hefur áhrif á rétta starfsemi meltingar-, ónæmis- og hormónakerfisins.
Korn og korn
Mælt er með að korn verði neytt daglega. Korn normaliserar meltinguna, hreinsar líkamann og orkar. Korn og korn ættu að vera hluti af flestum máltíðum. Þau innihalda flókin kolvetni, sem eru aðal orkugjafi mannslíkamans. Veldu heilkornabrauð, brún hrísgrjón eða eitt af kornunum (bókhveiti, bygg, haframjöl, hirsi eða rúg). Heilkorn eru einnig uppspretta af B-vítamínum, magnesíum, sinki og trefjum, sem stjórna meltingarveginum og lækka kólesterólmagn í blóði.
Mjólk og mjólkurvörur
Daglegt mataræði ætti að innihalda mjólkurafurðir - náttúruleg jógúrt, kefir eða kotasæla. Það er kalsíumuppspretta fyrir líkamann, sem er aðalbyggingarsteinn beinvefjarins. Harða osta, vegna mikils mettaðs fitu og saltmagns, ætti aðeins að borða af og til. Þess ber að geta að mjólkurafurðir eru oft ofnæmisvaldandi, þannig að fólk með ofnæmi eða mataróþol ætti að velja þær með mikilli varúð.
Kjöt, fiskur og egg
Vörur úr þessum hópi eru uppspretta af heilbrigðu próteini - aðal byggingarefni vöðva okkar, svo ekki gleyma þeim. Mælt er með því að takmarka neyslu á rauðu kjöti og unnum kjötvörum við 0, 5 kg / viku, þar sem nýlegar rannsóknir hafa sýnt að mikil neysla á þeim stuðlar að þróun hjarta- og æðasjúkdóma. Þú getur borðað halla alifugla gufusoðið eða bakað í ofni, eða skipt út fyrir fisk (helst feitur, sem er ríkur af ómettaðri fitusýrum úr omega-3 hópnum). Einn eða tvisvar í viku ættirðu einnig að neyta jurtapróteins frá belgjurtum - soja, linsubaunir eða kjúklingabaunir.
Jurtaolíur
Líffræðilegt gildi jurtaolía ræðst af fitusýrusamsetningu þeirra og magni meðfylgjandi efna: Mettaðar fitusýrur eru ríkjandi í sesam, sojabaunum og kómfræolíu. Grænmetisolíum ætti að bæta við daglegt mataræði þitt, helst sem salatdressing. Hreinsfræolíu og ólífuolíu er hægt að nota til að undirbúa heita og kalda máltíð. Ekki má hafa áhrif á aðrar olíur. Hörfræ og sesamolía eru sérstaklega gagnleg.
Salt og sykur
Sykur og salt eru bragðið sem við notum á hverjum degi án þess þó að hugsa um það. Við setjum sykur í drykki, það er einnig nauðsynlegt til að búa til klassískt kökur. Engin dagleg máltíð er lokið án þess að nota salt. Ekki neyta meira en 5 grömm af salti á dag (1 lítil flat skeið). Notaðu kryddjurtir, krydd og kryddi í staðinn fyrir salt til að koma í veg fyrir lunda. Takmarkaðu einnig neyslu þína á sykri og sælgæti, þar sem þetta eru tómar hitaeiningar og hafa engan ávinning. Skiptu þeim út með ferskum ávöxtum, þurrkuðum ávöxtum eða hnetum.
Drekkið vatn
Þegar við tölum um góða næringu, ættum við ekki að gleyma því að vatn er einn af meginþáttum heilbrigðs mataræðis. Til að fá rétta vökvun þarftu að neyta að minnsta kosti 8 glös á dag af hreinu vatni. Safi og gosdrykkir ættu að hverfa í bakgrunninn eða hverfa úr lífi þínu að öllu leyti. Gerðu það að reglu að drekka glas af vatni 30 mínútum fyrir máltíð - vatnið fyllir magann að hluta og kemur í veg fyrir að þú borði of mikið.
Þetta mun vera gagnlegt:
- Borðaðu að minnsta kosti fimm skammta af mismunandi grænmeti og ávöxtum á dag.
- Borðaðu að minnsta kosti tvær skammta af fiski á viku.
- Borðaðu fleiri plöntutengda matvæli.
- Takmarkaðu neyslu á mettaðri fitu, sykri og salti.
- Ekki sleppa máltíðunum - þú ættir að borða fullan morgunverð, hádegismat og kvöldmat.
- Drekkið mikið af vatni, um það bil 6-8 glös á dag.
- Vertu líkamlega virk.
Hratt þyngdartap ham
Alvarleg takmörkun matvæla er árangursrík til skamms tíma. Þess vegna, þegar þú sest niður á einn kefír eða bókhveiti hafragraut, verður þú að vera tilbúinn fyrir þá staðreynd að týnda kílóin koma fljótt aftur. En þú getur endurbyggt eigin mataræði til að draga úr þyngd og laga það á sama stigi, plús eða mínus 2 kg. Til að gera þetta ættir þú að borða í réttu hlutfalli: ekki í stórum skömmtum þrisvar á dag, heldur í litlum skömmtum 5 sinnum. Þú verður einnig að gefast upp á öllum kalorískum mat:
- kolsýrt sætan drykk;
- áfengi;
- eftirréttir;
- steiktar og bakaðar kartöflur;
- feitur rautt kjöt;
- pylsur og pylsur;
- morgunkorn, augnablik morgunmatur;
- skyndibita;
- muffins og aðrar bakaðar vörur úr hvítum hveiti.
Grunnur mataræðisins ætti að vera ferskt grænmeti og ávextir, halla fiskur og hvítt kjöt, korn að undanskildum hvítum hrísgrjónum. Það er gagnlegt að halda matardagbók með hliðsjón af öllum máltíðum, jafnvel þeim smæstu. Þú ættir einnig að reikna út daglega kaloríuinntöku fyrir þyngd þína og lífsstíl, draga 300-500 einingar frá því og halda þig við nákvæmlega þetta kaloríuinnihald.