Margar konur treysta eingöngu á fegurð meðferðir og megrun til að ná kjörþyngd og líkama. En hér er mjög mikilvægt að nálgast þetta mál á víðtækan hátt og framkvæma stöðugt fjölda æfinga fyrir þyngdartap, sérstaklega með tilliti til vandamálasvæða - kvið og hliðar, þar sem þau eiga skilið sérstaka athygli og ítarlegri rannsókn.
Hreyfing til að léttast á kvið og hliðum: Helstu orsakir fitufellingu á hliðum og kvið
Kvenlíkaminn er hannaður á þann hátt að hann undirbýr sig allan tímann til að uppfylla meginhlutverk sitt - fæðing barns. Og þetta er vegna getnaðar hans og fóðrunar. Þetta er aðalástæðan fyrir reglulegri útfellingu húðfitu á þessum svæðum.
Samkvæmt náttúrulögmálunum, sem skapar fitulag á hliðum og í kvið, verndar líkami konunnar þvaglegg, nýru og önnur innri líffæri gegn hugsanlegum sýkingum og ofkælingu. Að auki er líkaminn að reyna að veita framtíðarbarninu nauðsynlegan næringarríkan mat og tryggja þannig eðlilegan þroska á fyrstu mánuðum lífsins. Þessir þættir eru að mestu leyti vegna þess að það getur verið svo erfitt að losna við jafnvel litlar fituafsetur á þessum svæðum, sérstaklega í neðri hluta kviðar.
Auk þessara þátta er fjöldi annarra sem þarf að taka tillit til:
- kyrrsetu lífsstíl;
- rangt mataræði;
- efnaskipta- og efnaskiptasjúkdómar;
- hormónabilun.
Grunnæfingar til að grannur á kvið og hliðum heima
Það eru til nokkrar staðfestar rangar staðalímyndir sem tengjast þyngdartapi í kvið og hliðum. Eitt það algengasta er að með daglegri dælingu á pressunni er veitt þunn mitti og léttir kviður með „teningum“ fyrir þá og fyrir þetta framkvæma þeir slíka æfingu eins og „mylla“. Þetta er röng skoðun þar sem áberandi minnkun á rúmmáli er aðeins hægt að ná með því að fylgja ákveðnu mataræði, en líkamsrækt hefur jákvæð áhrif á innri líffæri, bætir almennt ástand líkamans, eykur tón hans, styrkir vöðva og dregur léttir þeirra.
Sett af árangursríkum æfingum fyrir kvið og hliðar
Til að ná „geitunga“ mitti, bæta líðan þína og halda þér í góðu líkamlegu formi þarftu ekki að klára þig með klukkustundir af þjálfun í líkamsræktarstöðvum og líkamsræktarstöðvum. Allt þetta er hægt að gera heima, hér er áætlað safn fimleikaæfinga:
- Plankæfing.Styrkir vöðvana í kviðnum, bakinu, mjóbakinu og rassinum og ef það er aðeins erfiðara, þá eru fótleggirnir. Framkvæmdartækni - taktu I. P. Áhersla liggjandi (ýta upp líkamsstöðu), vertu í þessari stöðu eins lengi og mögulegt er (0, 5 mín - 3 mín. ). Þú getur flækt æfinguna með því að lyfta einum fætinum eða hreyfa (útbrjótast) líkamann til skiptis að annarri hliðinni og hinni (kölluð „hliðarplankan“).
- „Reiðhjól. “Æfingin er framkvæmd liggjandi á bakinu. Lyftu fótunum upp og beygðu við hnéð (um það bil í réttu horni). Byrjaðu að snúa fótunum rólega, líkja eftir pedali á hjóli. Þegar þú framkvæmir þessa æfingu, þó, eins og allir aðrir, ber að huga sérstaklega að réttri öndun: anda frá sér - hertu vöðvana, andaðu að þér - slakaðu á. Það verður að gera á hægum hraða. Með því að gera þessa æfingu reglulega geturðu byggt upp abs. Þinn nógu hratt.
- „Róðra“.Eða öllu heldur eftirlíking þess. Flutt á meðan ég sat á gólfinu. Hækkaðu fæturna á sama tíma, beygðir við hnén og teygðu með beinum handleggjum og líkir eftir því að róa með árar. Ráðlagður fjöldi endurtekninga er 10-15 sinnum. Þessi æfing styrkir ekki aðeins vöðva í kvið, bak, fótleggi og rass, heldur gerirðu þér einnig kleift að fjarlægja feit lög um mitti fljótt.
- Mill.OG. P. - leggðu fæturna á öxl breiddina í sundur eða aðeins breiðari, lyftu upp handleggjunum. Framkvæmdu hneigðar hneigð við ilina, meðan þú reynir að ná tánum með fingrum fram (hægri vinstri fæti, vinstri hönd-hægri fótur). Hreyfing hefur jákvæð áhrif á innri líffæri, styrkir kviðvöðvana (skáða vöðva í kviðnum) og hjálpar til við að draga úr líkamsfitu í mitti og mjóbaki.
- „Plóg“.Gert þegar þú liggur á gólfinu. Lyftu fótunum hægt, án þess að beygja hnén, og lækkaðu þá á bak við tini, meðan þú reynir að snerta gólfið. Haltu í 10-30 sekúndur í þessari stöðu, framkvæma nokkrar djúpar útönd og andardrátt, draga saman og þenja út þindina. Þessi æfing, ef hún er framkvæmd reglulega, mun veita teygjanlegt og léttir kvið, tignarlegt mitti og mun einnig hjálpa til við að losna við sársauka og óþægindi í hrygg og lendarhrygg.
- „Varamaður í fótlegg hækkar“.Fram fór að liggja fyrst á annarri hliðinni og á hinni, með stuðning á olnboganum. Reyndu að hækka fótinn eins hátt og mögulegt er. Framkvæma helst á hratt 10-12 sinnum. Vinnan nær ekki aðeins til hliðarvöðva kviðarins, heldur einnig fótanna (ytri og innri vöðvar læri). Það er mikilvægt að fylgjast sérstaklega með önduninni á meðan þú stundar þessa æfingu.
- „Skæri“.Framkvæmt liggjandi á bakinu, báðir fætur hækkaðir upp og settu fæturna á bak við hvort annað. Fjöldi endurtekninga fer eftir líkamsrækt og líðan.
Mælt er með því að allar æfingar séu gerðar á fléttu sem ætti að vera að meðaltali 5-10 mínútur, með aukinni álagi.
Æfingar til að granna kvið og lendar: Ráð frá kostum fyrir líkamsræktarvélaræfingar
Með því að vinna í líkamsræktarstöðinni geturðu náð tilætluðum árangri hraðar þar sem notkun sérstakra tækja og viðbótarþyngd gerir þjálfun mun skilvirkari. Hins vegar ættir þú að vera meðvitaður og taka tillit til þess að styrktarþjálfun hefur áhrif á sundurliðun fitu og flýtir fyrir umbrotum í nokkra daga eftir æfingu (venjulega 2 daga).Reyndir líkamsræktarkennarar mæla með því að nota þrjár árangursríkustu tegundir líkamsræktar (fyrir utan ofangreint):
- Hangandi fótur hækkar á veggstöngum. Gríptu í stöngina með báðum höndum og lyftu fótunum smám saman að brjósti þínu og lækkaðu þau hægt. Á sama tíma, allt eftir þjálfunarstigi, er hægt að gera æfingarnar bæði með hné beygðar við hnén og með beinum.
- „Lyftir búknum meðan þú situr á bekknum, meðan þú snýrð honum“. Venjuleg æfing gerð í sitjandi stöðu á lágum bekk, með fæturna læstar, hendur læstar á bak við höfuðið. Þegar þú lyftir búknum og beygir það fram, reyndu að ná hné fótleggsins með olnboganum (hægri olnbogalið vinstra hné og öfugt).
- líkamsræktarboltaæfingar. Þeir eru taldir mjög árangursríkir til að styrkja kviðvöðvana, léttast og veita kviðinn léttir. Þetta er náð vegna þess að í því ferli að framkvæma mengi æfinga á líkamsræktarbolta er þörfinni á að fylgjast með jafnvægi og auk öndunar á skjánum bætt við venjulega álag.
Að lokum er eftir að bæta við að setja þarf leikfimiæfingar að minnsta kosti 3 sinnum í viku. Besti tíminn til þess er talinn vera frá 10 til 12 eða frá 18 til 20 klukkustundir.