Keto mataræði

9 September 2020

Til að uppfylla ketógen mataræði er nauðsynlegt að fjarlægja allan sætan og sterkjufæði úr mataræðinu, til að einbeita sér að feitum mat. Þetta þýðir að 60-70% af daglegri orku þinni ætti að koma frá fitu, 20-30% úr próteini og aðeins 10% frá kolvetnum. Magn kolvetna sem neytt er skiptir miklu máli. Það er leyfilegt að borða ekki meira en 50 grömm á dag. Það er forvitnilegt að fylgjast verður með þessari reglu óháð kaloríunotkun á dag og líkamsþyngd.

Kjöt, fiskur, svínafeiti, ostur, avókadó, egg, hnetur og grísk jógúrt innihalda mikið af fitu. Þessi matvæli eru einnig próteinrík. Þess vegna geturðu auðveldlega neytt dagskammtsins af þessu næringarefni með því að borða þau. Að fá kolvetni í ketógenfæði kemur frá grænmeti, ósykruðum berjum og ávöxtum. Þetta er nauðsynlegt til að fá vítamín. Því miður, auk sælgætis, felur mataræðið ekki í sér notkun á kartöflum, morgunkorni og pasta. Það er bannað að drekka áfenga drykki.

Hvernig ertu að léttast á ketó-mataræðinu

Helsta orkugjafi líkamans er kolvetni. Þegar einstaklingur neytir minna en 50 grömm af þessum næringarefnum á dag, þá skortir líkama þeirra verulega skort. Fyrir vikið hefst ferlið við að brenna fitu. Líkaminn byrjar að nota fitusýrur til eldsneytis.

Virk heilastarfsemi krefst þess þó að glúkósi sé í blóði. Ef þetta efni er ekki til staðar er líkaminn að leita að staðgengli.

Hvernig gerir hann það? Lifrin byrjar að framleiða ketón líkama úr fitusýrum. Þeir taka við næringu heilans, vöðvanna og annarra líffæra. Fyrir vikið byrjar að framleiða aukið magn af asetoni í mannslíkamanum og sætleiki birtist í andardrættinum.

Almennt eru ketón framleidd stöðugt í mannslíkamanum en í mjög litlu magni. Á þessu mataræði eykst framleiðsla þeirra nokkrum sinnum. Þetta ferli er kallað næringar ketósu. Það er ekki skaðlegt heilsu okkar.

Í ástandi ketósu byrjar líkaminn að losa sig við fitubirgðir. Á sama tíma er ekki nauðsynlegt að skera niður kaloríuinnihald matarins. Vegna glúkósaskorts minnkar framleiðsla insúlíns. Allt þetta stuðlar að fitubrennslu.

Að auki minnkar matarlyst einstaklingsins á ketó-mataræði. Það er engin sterk löngun til að brjótast út og borða allan ísskápinn.

Mismunandi tegundir ketógenískrar fæðu

Sérfræðingar greina nokkrar gerðir af slíku mataræði:

ACS eða staðall. Fæðið í slíku mataræði inniheldur nánast engin kolvetni. Það er byggt á eftirfarandi næringarhlutfalli: 75% fitu, 20% próteini og aðeins 5% kolvetni.
CKD eða hringlaga. Veitir reglulega neyslu á miklu magni kolvetna.
NKD eða leikstýrt. Þetta felur í sér að borða kolvetni fyrir og eftir æfingu.
Ketógenmatískt próteinrík prótein. Mjög svipað og SKD. Mælt er með að mataræðið byggist á eftirfarandi hlutfalli: 60% fitu, 35% prótein, 5% kolvetni.

Það er vitað að næringarfræðingar hafa virkan rannsakað aðeins tvö afbrigði af ketógenfæði - SKD og próteinríkt ketó-mataræði. CKD og NKD eru talin framsækin fæði, þar til nýlega sátu aðeins atvinnuíþróttamenn og líkamsræktarmenn við slíkt mataræði.

Vikulegt matarvalmynd Keto

Þessi vikulegu máltíðaráætlun er fullkomin fyrir karla og konur.

1. dagur

Morgunmatur: bolli af grænu tei, glas af grískri jógúrt

Hádegismatur: grænt salat og soðið kjúklingaflak

Kvöldverður: tómat og agúrka salat. Notaðu ólífuolíu sem umbúðir.

2ja daga

Morgunmatur: Grísk jógúrt og handfylli af möndlum

Hádegismatur: Magurt kjúklingasoð með kjötbitum

Kvöldmatur: salat af tómötum og gúrkum, kryddað með ólífuolíu, smá harðri osti

3. dagur

Morgunmatur: harður ostur og bolli af grænu tei

Hádegismatur: Steikt egg með smá beikoni, ferskri agúrku

Kvöldverður: Gufusoðið spergilkál og ostur

4. dagur

Morgunmatur: Grísk jógúrt og harður ostur

Hádegismatur: laxaflök með spergilkál

Kvöldverður: Spæna egg og græn salat

5. dagur

Morgunmatur: eggjahræru og glas af tómatasafa

Hádegismatur: bakaður feitur fiskur og fetaostur

Kvöldverður: Tómata- og gúrkusalat með ólífuolíu

6. dagur

Morgunmatur: kotasæla (heimabakað) og glas af kefir

Hádegismatur: soðið svínarif með ferskri agúrku

Kvöldmatur: soðið pollock flak og harður ostur

7. dagur

Morgunmatur: bökuð fiskflök og heimabakað kotasæla

Hádegismatur: Spæna egg með smá beikoni og hörðum osti

Kvöldverður: bakað laxaflak með grænu salati.

Þessi valmynd miðar að því að draga úr líkamsfitu, hún er hönnuð í viku. Þú getur ekki fylgt slíku mataræði í langan tíma. Nauðsynlegt er að bæta reglulega miklu magni kolvetna við mataræðið. Þetta er nauðsynlegt til að viðhalda heilsu.

Næringarfræðingar hafa tekið samannokkra ketósu valkosti fyrir þungaðar konur. Hér er ein af þeim:

Morgunmatur: heimabakað kotasæla, skinkusamloka og grænt te

Snarl: Soðið kjúklingur eða nautakjöt

Hádegismatur: borsch

Kvöldverður: Gufusoðin hamborgari og grænt salat

Það er mjög mikilvægt fyrir verðandi mæður að huga að morgunmatnum. Það ætti að vera þétt og fullnægjandi. Mataræðið ætti að aðgreindast með fjölbreytileika þess og jafnvægi. Meginreglur keto mataræðisins gera þér kleift að uppfylla allar þessar kröfur. Máltíðir eru undirritaðar fyrir komandi dag og hægt er að endurtaka alla vikuna.

Lengd

Hversu mikið getur þú borðað á ketógenfæði? Þetta veltur allt á heilsu og markmiðum. En til að sjá sýnilega niðurstöðu mæla sérfræðingar með því að fylgja henni í að minnsta kosti mánuð. Þetta stafar af því að líkaminn þarf tvær vikur til að laga sig.

Matur sem skal forðast

Öll matvæli með mikið af kolvetnum ættu að vera útrýmt úr fæðunni. Á ketógenfæði inniheldurbannlistinn:

vörur með sykurinnihaldi: ís, safi, súkkulaðistykki, kex osfrv.
pasta, hrísgrjón, morgunkorn o. s. frv.
baunir, baunir, kjúklingabaunir og aðrir belgjurtir;
ávextir, nema nokkur ber;
kartöflur, sætar kartöflur, parsnips og annað rótargrænmeti;
mataræði og fitusnauð matvæli;
tilbúnar sósur og krydd;
áfengi;

Gefðu gaum að magni kolvetna í matvælum, lestu formúlurnar.

Matur til að borða

ketogenic megrunargrunnurinnætti að innihalda eftirfarandi matvæli:

kjöt: kjúklingur, nautakjöt, svínakjöt, pylsur, skinka, beikon, kalkúnn osfrv . ;
feitur fiskur: lax, túnfiskur, makríll;
egg;
olíur (ólífuolía, hörfræ, kókos);
rjómi og ostar (helst óunninn);
hnetur;
avókadó;
náttúruleg krydd;
alls kyns salatblöð og grænt grænmeti.

Það er árangursríkast að nota eina vöru (eitt innihaldsefni) í mataræði þínu. Þú getur sameinað nokkra. Til dæmis steik með grænu salati, eggjahræru og beikoni o. s. frv.

Hollur ketogenic snarl

Það eru tímar þegar hungurtilfinningin kemur óvænt og enn er langur tími í fyrirhugaða máltíð. Á slíkum tímabilum hjálpar snakk okkur. Ketogenic mataræðið getur boðið upp á eftirfarandi valkosti fyrir meðlæti:

stykki af feitum fiski eða kjöti;
náttúrulegir ostar;
handfylli af hnetum
nokkur soðin egg;
lítill skammtur af dökku súkkulaði;
jarðarber með rjóma;
Grísk jógúrt

Sem snarl er hægt að nota litla skammta af tilbúna réttinum af matseðlinum.

Hvernig skipti ég yfir á ketogen mataræði?

Að gefa upp kolvetni verður ekki auðvelt. Í slíku mataræði má sjá slíkt fyrirbæri eins og „ketóflensu“. Maður fær syfju, kuldahroll og meltingarvandamál. Þessi óþægilegu einkenni hverfa eftir nokkra daga. Í mjög sjaldgæfum tilvikum geta þau varað í nokkuð langan tíma. Aðlögun líkamans að nýju mataræði tekur stundum allt að sex mánuði. Allt er þetta mjög einstaklingsbundið og fer eftir matarvenjum viðkomandi, magni umframþyngdar.

Næringarfræðingar minna á að nauðsynlegt er að skipta yfir í þessa tegund næringar undir eftirliti lækna, fylgja prófunum og taka vítamín- og steinefnafléttur. Staðreyndin er sú að á ketógenfæði skilst mikið vatn út úr líkamanum. Saman með því missir líkaminn ákveðið magn af næringarefnum. Það þarf að bæta þau við.

Hagur

Af hverju eru ketogenic mataræði með svona marga fylgjendur? Það er vitað að ekki aðeins sérfræðingar mæla með því, heldur einnig almenningur. Þetta stafar af ýmsum ástæðum:

áberandi þyngdartap. Án þess að skera niður hitaeiningar tekst fólki á þessu mataræði að missa fitu. Ekki aðeins næringarfræðingar tala um þetta, heldur einnig atvinnuíþróttamenn. Á sama tíma er mögulegt að viðhalda vöðvamassa. Þetta er mjög mikilvægt fyrir íþróttamenn.
fyllingartilfinning. Fylgjendur þessa mataræðis þjást ekki af hungri. Þetta stafar af nægu magni kaloría í mataræðinu.
forvarnir gegn sykursýki. Þegar kolvetni er forðast lækkar blóðsykursgildi. Vegna sykurs með erfðafræðilega tilhneigingu getur sykursýki af tegund 2 komið fram.
blóðþrýstingur og kólesterólgildi eru eðlileg. Þetta er fyrst og fremst vegna þyngdartaps.
heilastarfsemi sést. Ketón hjálpa til við að bæta einbeitingu.
það er framför í húðástandi. Það lítur út fyrir að vera betur snyrtir, glans birtist.

Að auki er ketó-mataræði notað til meðferðar við flogaveiki hjá börnum. Læknar segja að með aðstoð sinni fækki árásum, gangur sjúkdómsins líði mildari. Þetta gerir þér kleift að minnka lyfjaskammt fyrir börn.

Ókostir

Ketogenic mataræðið hefur nokkra galla til viðbótar við ávinning þess. Allar tengjast þær aukaverkunum sem eiga sér stað þegar kolvetni er hætt og ketósu kemur fram. Þetta fyrirbæri er kallað ketóflensa. Einkenni eru:

vandamál með meltingarveginn (brjóstsviði, uppþemba, ógleði osfrv. );
þreyta;
syfja;
höfuðverkur;
krampar.

Það skal tekið fram að þessar aukaverkanir koma einnig fram í öðrum mataræði. Þar sem öll megrun fyrir þyngdartap felur í sér að minnka magn kolvetna sem neytt er.

Óþægileg einkenni hverfa eftir endurskipulagningu á líkamanum. Til að draga úr aukaverkunum ættir þú að draga smám saman úr kolvetnum.

Hver ætti ekki að nota þetta mataræði?

Það ætti að skilja að ketógen mataræði er ekki fyrir alla. Það eru ákveðnar ástæður fyrir þessu. Í öllum tilvikum ættirðu að ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar á mataræði. Heilbrigðisstarfsmaður mun hjálpa þér að búa til heildar máltíðaráætlun. Hann mun geta tekið tillit til einstakra eiginleika heilsu þinnar.Ketógen mataræði er frábending:

við langvinnum sjúkdómum í meltingarvegi;
fyrir sykursýki;
við lifrarvandamálum;
við hjarta- og æðasjúkdómum.

Að auki er ekki mælt með unglingum, öldruðum, barnshafandi og mjólkandi konum að fylgja slíku mataræði.

Keto mataræðið fyrir sykursjúka og þá sem eru með það

Sykursýki af tegund 2 hefur miklar efnaskiptabreytingar, hár blóðsykur og vandamál með insúlínframleiðslu.

Ketógen mataræði getur stuðlað að þyngdartapi. Þetta hefur jákvæð áhrif á gang sjúkdómsins.

Ein rannsókn leiddi í ljós að þetta mataræði jók insúlínviðkvæmni um 75%. Við réttarhöldin gátu sjö af tuttugu og einum þátttakendum hætt að taka lyfin.

Að auki gátu meðlimir hins hópsins lækkað heildarþyngd sína um ellefu kíló á ketógenfæði. Og í mataræði sem inniheldur mikið af kolvetnum - aðeins sjö kíló.

Þessi rannsókn leiddi einnig í ljós að 95% þátttakenda í ketogenic hópnum gátu hætt að taka sykursýkislyf. Í kolvetnafæði var þessi tala 33% minni.

Keto megrun eftir Denis Borisov

Denis Borisov er frægur líkamsræktaraðili. Hann þróaði alls konar æfingar sem miðuðu að því að draga úr fitu og ná vöðvamassa. Denis gleymdi ekki matnum heldur. Tillögur hans henta bæði körlum og konum.

Þessi einstaklingur hefur lifað heilbrigðum lífsstíl í langan tíma og reynir að vinna í sjálfum sér á hverjum degi. En ekki aðeins þjálfun Denis veitir athygli hans, maðurinn fylgist stöðugt með næringu hans. Það miðar að árangri sem mun endast um ókomin ár. Til að gera þetta er brýnt að losna við fituforða. Að fara í ræktina í þrjá mánuði og hætta er ekki besti kosturinn. Það er nauðsynlegt að hreyfa sig og borða rétt alla þína ævi. Stelpur leita oftar en karlar til líkamsræktarþjálfara til að léttast, svo hér að neðan teljum við megrunarkost fyrir sanngjörn kynlíf.

Fimm meginreglur hafa verið þróaðar af líkamsræktaraðilanum. Þeir stuðla allir að fækkun fituverslana:

Fyrsta meginregla

Að semja næringaráætlun. Sérfræðingurinn telur að það sé auðveldara fyrir stelpur að ná fullkomnum líkama. Til að gera þetta þarftu sums staðar að dæla upp og á öðrum til að léttast. Lykillinn að velgengni er vel hannað mataræði. Denis mælir með því að fylgja ketógenfæði. Það er þess virði að fjarlægja úr mataræði þínar vörur eins og brauð, pasta, sykur, mjólk, korn, kartöflur o. s. frv. Og láta grænt grænmeti, kjöt, fisk, egg, hnetur, mjólkurafurðir frekar.

Önnur meginregla

Denis Borisov mælir með því að huga að einstökum eiginleikum þegar verið er að setja saman matseðil. Sá sem vegur 60 kíló getur ekki borðað á sama hátt og 100 kg. Þess vegna þarftu að skera niður hitaeiningar út frá eigin þyngd og markmiðum. Það verður að hafa í huga að þú verður að brenna fleiri kaloríum en þú neytir.

Þriðja meginreglan

Styrktarþjálfun ætti að fara fram meðan á þjálfun stendur. Eitt það áhrifaríkasta er lyftistöngin. Með því geturðu mótað fallegar rassar. Svo ekki vera hræddur við að sitja.

Fjórða meginreglan

Það skal tekið fram að í þjálfun er mikilvægt að nota lóð til að ná góðum árangri. Útigrill og lóðir eru frábærar fyrir þetta. Margar stelpur eru hræddar við að dæla og vanrækja þessar líkamsræktarvörur. Styrktarþjálfun getur hjálpað þér við að móta líkama þinn og brenna fitu. Sem afleiðing af slíkri þjálfun færðu þokkafullan tónn líkama. Þetta eykur sjálfstraust þitt.

Fimmta meginreglan

Það er nauðsynlegt að æfa og borða rétt allan tímann. Lykillinn að velgengni er reglusemi. Að æfa einu sinni í viku er ekki nóg til að ná tilætluðum árangri. Þú verður að einbeita þér að markmiði þínu og ekki vera latur.

Denis er einn frægasti íþróttamaður og þjálfari. Í mörg ár hefur hún aðstoðað fólk við að eignast draumamyndirnar. Aðferðafræði hans byggist á styrktarþjálfun og ketógenfæði. Mikill fjöldi ánægðra viðskiptavina staðfestir virkni þess. En hvað finnst næringarfræðingum um það?

Skoðun sérfræðinga

Sérfræðingar biðja um varúð við ketógen mataræði. Þetta mataræði er talið eitt það hættulegasta. Slíkt mataræði getur haft neikvæð áhrif á heilsu þína. Með mikilli próteinneyslu getur ketónblóðsýring komið fram. Þetta fyrirbæri hefur í för með sér lífshættu. Fylgstu því vandlega með magni próteins sem neytt er. Ketogenic mataræði er ekki hægt að flokka sem heilbrigt mataræði vegna árásarhæfni þess.

Þetta mataræði er notað við meðferð annarra sjúkdóma í lækningaskyni. Ketogenic mataræði er mælt með sjúklingum með flogaveiki, einhverfu og Alzheimerssjúkdóm.

Sumir næringarfræðingar telja að ketógen mataræðið henti ekki heilbrigðu fólki. Vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn áður en þú skiptir yfir í það.

Keto megrunaruppskriftir

Hér að neðan er úrval af ljúffengum og auðveldum uppskriftum sem henta ketógenfæðinu.

Kjúklingapottur með fetaosti og ólífum í pestósósu

Fyrir fjóra skammta þarftu:

kjúklingaflak - 680 grömm;
ólífuolía;
krem - 350 millilítrar;
pestó - 85 grömm;
súrsaðar ólífur;
feta - 230 grömm;
hvítlaukur;
pipar og salt.

Undirbúningur:

Hitaðu fyrst ofninn í 200 gráður. Skerið kjúklingaflakið í bita, steikið á pönnu þar til það er orðið gullbrúnt. Hrærið pestóinu og rjómanum í sér skál. Setjið kjúklinginn með hvítlauk, ólífum og osti í bökunarform, toppið með sósunni úr skál. Sett í ofn og bakað í 25 mínútur.

Blómkálsrjómasúpa

Innihaldsefni:

kjúklingasoð - 150 millilítrar;
krem - 30 millilítrar;
blómkál - 200 grömm;
smjör - 30 grömm;
laukur;
harður ostur;
salt.

Undirbúningur:

Skerið laukinn í litla teninga og steikið í pönnu þar til hann er gullinn brúnn. Sjóðið blómkál í potti í nágrenninu. Hitið soðið, bætið við rjóma og sauðuðum lauk. Mala soðið hvítkál með blandara. Bætið massa sem myndast við soðið, hellið rifnum osti út í. Eldið þetta allt við vægan hita í um það bil 10 mínútur. Við mælum með að bæta smá kryddi við.

Engifer Nautasteikt

Fyrir einn skammt þarftu:

nautasteik;
bogi;
hvítlaukur;
ólífuolía;
tómatur - 1 stykki;
malað engifer - hálf teskeið;
eplaedik - tvær matskeiðar;
pipar og salt.

Undirbúningur:

Steikið steikina í pönnu. Eftir að kjötið er brúnað á báðum hliðum skaltu bæta tómatnum, hvítlauknum og lauknum við. Blandið engiferinu saman við salt, pipar og edik í sérstöku íláti. Helltu þessu öllu smám saman á pönnuna. Lokið með loki. Eftir að vökvinn hefur gufað upp skaltu byrja máltíðina.

4 egg eggjakaka

Innihaldsefni:

egg - 4 stykki;
reykt svínakjöt - 120 grömm;
harður ostur - 60 grömm;
þurrkaðir porcini sveppir - 30 grömm;
ólífuolía;
salt.

Undirbúningur:

Leggið sveppi í bleyti í heitu vatni, skorið í ræmur eftir mýkingu. Þeytið eggin, hitið pönnuna. Hellið massa eggja smám saman í hitað ílát með smjöri, bætið við sveppum og osti.

Spergilkál og osti pottur

Innihaldsefni:

spergilkál - 200 grömm;
eggjapör;
bogi;
harður ostur - 40 grömm;
smjör;
krem - 50 millilítrar;
salt.

Undirbúningur:

Sjóðið spergilkál í söltu vatni. Eftir 15 mínútur, settu í súð. Skerið laukinn í litla hringi og steikið í pönnu þar til hann er gullinn brúnn. Bætið spergilkáli í skálina, fyllið það með þeyttum eggjum eftir nokkrar mínútur. Sameina rjóma og ost í skál. Bætið sósunni sem myndast við pönnuna. Látið malla, þakið, í um það bil tíu mínútur.

Spínat salat með osti og hnetum

Innihaldsefni:

spínat - 160 grömm;
harður ostur - 60 grömm;
hnetur (hvaða sem er) - 40 grömm;
beikon;
ólífuolía;
salt.

Undirbúningur:

Settu fínt skorið beikon í forhitaða pönnu og steiktu þar til gullinbrúnt. Rifsostur, saxið spínat. Bætið öllum innihaldsefnum í skál, stráið hnetum yfir. Notaðu ólífuolíu sem umbúðir.

Makríll með grænmeti

Innihaldsefni:

makríll - 600 grömm;
tómatar - 2 stykki;
sítróna;
gulrætur - 2 stykki;
bogi;
Provencal jurtir;
salt.

Undirbúningur:

Nuddaðu ólífuolíujurtunum yfir fiskinn. Saxið allt grænmeti fínt, troðið makrílnum með. Láttu þetta allt standa í eina klukkustund. Hitið ofninn í tvö hundruð gráður, setjið fiskinn þar og bakið í fjörutíu mínútur.

aspas spergilkál

Innihaldsefni:

spergilkál - 400 grömm;
krem (endilega fitu) - 100 millilítrar;
egg - 4 stykki;
laukur - 100 grömm;
smjör;
salt.

Undirbúningur:

Sjóðið spergilkál í söltu vatni. Silið eftir 15 mínútur. Steikið laukinn skorinn í hringi á pönnu þar til hann er gullinn brúnn. Bætið síðan hvítkáli í forhitað ílát í laukinn. Steikið þetta allt í um það bil fimm mínútur. Bætið við eggjum og hrærið.

Eggjakaka með osti og beikoni

Innihaldsefni:

eggjapör;
harður ostur - 40 grömm;
þurrkaðir porcini sveppir - 15 grömm;
beikon - 70 grömm;
ólífuolía;
salt.

Undirbúningur:

Forbleyttu porcini sveppi í heitu vatni. Þeir ættu að blotna. Þegar þeir eru mjúkir, skera þær í ræmur. Settu þeytt egg í forhitaða pönnu. Bætið sveppum og beikoni (smátt skorið) við þá. Stráið öllu þessu ofan á með rifnum osti. Látið öll innihaldsefnin krauma undir lokinu í um það bil tíu mínútur.

Makríll í ofni

Innihaldsefni:

makríll - 300 grömm;
einn ferskur tómatur;
einn boga;
krydd - túrmerik og provencal jurtir;
hálf fersk sítróna
malað engifer;
salt.

Undirbúningur:

Nuddaðu skera makrílskrokkinn með kryddi. Byrjaðu með fínt söxuðu grænmeti. Vefðu síðan makrílnum í filmu og sendu í ofninn á bökunarplötu. Bakaðu fjörutíu mínútur við 200 gráður.

Eins og þú sérð henta allar þessar uppskriftir fyrir ketógenfæði. Það er ekki erfitt að undirbúa þær, vörurnar eru einfaldar. Þú munt örugglega njóta smekk þessara rétta. Njóttu máltíðarinnar!