Þú þarft ekki að fara í líkamsræktarstöð til að léttast. Æfingar fyrir hratt þyngdartap, sem hægt er að framkvæma heima, munu hjálpa til við að takast á við umfram líkamsþyngd. Æfingar eru hentugar fyrir þá sem eru að byrja og fólk sem hefur lengi verið að lifa virkum lífsstíl.
Skilvirkni
Einföld fimm mínútna líkamsþjálfun heima fyrir þyngdartapi, að mati sérfræðinga, gegnir mikilvægu hlutverki í þyngdartapi. Þú eyðir aðeins 5 mínútum á dag í íþróttum og færð löngun til virkari gerða líkamsræktar.
Um 20 einingar af orku er hægt að brenna á mínútu. Fjöldi brenndra hitaeininga fer eftir því hversu erfitt viðkomandi vinnur.
Eftir að þjálfuninni lýkur heldur fitubrennslan áfram í nokkrar klukkustundir, sem er talið aðal jákvæða stund slíkrar þjálfunar.
Líkaminn byrjar að neyta aukins súrefnis, brennir fleiri kaloríum en venjulega.
Til að ná jákvæðum áhrifum hraðar er mælt með því að æfa að morgni á fastandi maga. Leyfilegt er að drekka 2 glös af hreinsuðu vatni klukkustund áður en námskeið hefjast. Þetta mun hjálpa til við að fjarlægja eiturefni úr líkamanum.
Æfingafléttur
Áður en þú byrjar íþróttir heima fyrir þyngdartap þarftu að hafa samband við lækninn þinn. Þetta á sérstaklega við um fólk sem hefur ekki upplifað líkamsrækt í langan tíma, þjáist af langvinnum sjúkdómum eða hefur orðið fyrir einhvers konar meiðslum. Þá þarftu að ákveða hvaða leikfimi fyrir þyngdartap heima hentar þér.
Byrjendur geta valið æfingasett sem hægt er að klára í eina mínútu. Milli þeirra þarftu að gera fimmtán sekúndna millibili. Slíkar æfingar til þyngdartaps eru ekki styrkur, þurfa ekki sérstakan búnað og hægt er að framkvæma þær með eigin líkamsþyngd.
Önnur tegund þjálfunar hentar virkari einstaklingum sem eru öruggir með getu sína. Það er ekki byggt á tíma heldur fjölda endurtekninga.
Tímar byrja án lóða, sem mælt er með að bæta við eftir því sem líkamsræktarstigið batnar.
Þú getur notað lóðir, ketilbjöllur, viðnámsbönd.
Æfingar fyrir byrjendur
Slík starfsemi hentar jafnvel þeim sem aldrei hafa stundað íþróttir. En þú verður að muna að til að ná sýnilegum árangri ætti þjálfun að vera regluleg, mikil. Til að ná hámarksáhrifum, til að léttast mun hraðar er mælt með því að sameina líkamsrækt og draga úr kaloríuinnihaldi máltíða.
Hlaupandi á sínum stað
Þessi æfing hjálpar til við að auka þol, vöðvaspennu í kjarna, fótleggjum og rassum og bæta líkamsstöðu. Kosturinn við þessa tegund hlaupa er að þú þarft ekki að fara í ræktina eða úti. Það eina sem þarf að gera er að fá þægilega skó sem hjálpa þér að staðsetja fótinn rétt.
Áður en þú gerir æfinguna skaltu stunda sameiginlega leikfimi, hnoða þig og kreista út nokkrum sinnum.
Fylgdu málsmeðferðinni:
- Stattu upprétt.
- Beygðu olnbogana.
- Byrjaðu að hlaupa hægt meðan þú hreyfir efri útlimina.
- Hafðu bakið beint.
- Andaðu inn um nefið, andaðu út um munninn.
- Lentu á tánum, ekki hælunum.
- Hlaupið í 60 sekúndur og hvílið.
Aftur í lungum
Líkamsþjálfunin tekur þátt í quadriceps, gluteus maximus vöðvunum, hjálpar til við að draga úr líkamsþyngd á áhrifaríkan hátt, auk þess er verið að vinna úr kálfa og kvið. Lunges tækni:
- Fætur mjaðmarbreiddar í sundur.
- Haltu höndunum á beltinu eða lægra meðfram líkamanum.
- Settu þyngd þína á hægri fæti.
- Eftir innöndun skaltu koma með annan fótinn aftur og setja hann á tærnar, hýða á hægri fótinn. Í þessu tilfelli ætti líkaminn að vera flatur.
- Jafnvægi með handleggjunum til að viðhalda jafnvægi.
- Í botninum ættirðu að finna fyrir hægri lærinu.
- Eftir útöndun, ýttu af stað með hægri fæti og lyftu þér með vinstri fæti.
- Gerðu þetta í eina mínútu.
Hull Rotations
Þessi tegund hreyfingar hjálpar til við að vinna úr kviðarholsvöðvum til hliðar og halda bakinu tónn. Framkvæmdaúrskurður:
- Fætur í öxlhæð, beygðu þá aðeins við hnén.
- Hertu kviðvöðvana.
- Leggðu hendurnar á beltið.
- Haltu hálsi og baki beint, líttu beint.
- Snúðu líkamanum til hægri.
- Höfuðið verður að vera á sínum stað, aðeins líkaminn hreyfist. Taktu upphafsstöðu og snúðu þér að hinni hliðinni.
- Endurtaktu í 1 mínútu.
Stökkreip
Þetta er ein besta æfingin til að brenna fitu. Reiknirit aðgerða:
- Taktu reipi og stilltu tímastilli í eina mínútu.
- Fyrstu 20 sekúndurnar skaltu hoppa á venjulegum hraða það sem eftir er, erfiðara.
- Hoppaðu með báðar fætur á sama tíma.
- Hné, haltu bakinu beint.
Aukaspyrnur
Á þessari æfingu fellur aðalálagið á rassinn, innri lærið. Til að léttast skaltu muna eftir aðferðum:
- Stattu beint með fætur öxlbreidd í sundur.
- Hafðu bakið beint.
- Teygðu handleggina fram.
- Andaðu að þér og sveiflaðu hægri fætinum til hliðar og dragðu tána að þér.
- Þegar þú andar út skaltu koma henni í upphafsstöðu.
- Endurtaktu með vinstri fæti.
- Sveifluðu í eina mínútu.
Þjálfun í mikilli styrkleiki
Æfingamagn fyrir þyngdartap heima hentar fólki sem hefur náð tökum á fyrsta æfingaprógramminu eða það er ekki erfitt fyrir það. Hjartalínurit æfingar hjálpa þér að vinna úr næstum öllum vöðvahópum. Líkamsrækt felur í sér háa fulltrúa og lágmarks hvíld á milli.
Spretthlaup á sínum stað
Mjög áhrifarík tegund af fitubrennsluæfingu sem hjálpar til við að miða á vöðva í fótleggjum og rassum. Sprettan hleypur svona:
- Stattu beint með fætur aðeins breiðari en axlarhæð.
- Beygðu þau á hnén.
- Byrjaðu að hlaupa á hámarkshraða, ímyndaðu þér að gólfið sé heitt, svo þú þarft að lyfta fótunum eins hátt og mögulegt er.
- Freehand hreyfingar eru leyfðar.
- Hlauptu í 2 mínútur, hvíldu í 30 sekúndur, endurtaktu 2 sinnum í viðbót.
Squat Jump
Hreyfing notar vöðva í kvið, læri og mjóbaki og brennir í raun kaloríur. Aðferðir við framkvæmd:
- Settu fæturna breiðari en mjaðmirnar.
- Lækkaðu þig í djúpum hústökum og réttu handleggina að hliðunum.
- Hoppaðu upp, taktu hnén og handleggina að bringunni.
- Lentu mjúklega í sitjandi stöðu.
- Gerðu 10 reps, hvíldu 1 mínútu, gerðu 3 sett.
Burpee
Slík líkamsþjálfun vegna þyngdartaps hjálpar til við að þróa þol og eðlilegri hjartastarfsemi. Þökk sé rannsókninni á einstökum vöðvahópum eykst tónn þeirra, korsettinn styrkist og fitan brennist fljótt. Tækni til að framkvæma klassíska burpee:
- Hnýttu þig niður.
- Leggðu hendurnar á gólfið og haltu þeim axlabreidd í sundur.
- Færðu þig í plankastöðu, gerðu armbeygjur, mjaðmir og bringu sem snerta gólfið.
- Fara aftur í handstuðninginn.
- Settu þig aftur niður og hoppaðu með handleggina upp. Haltu bakinu beint.
- Endurtaktu 10 sinnum, bíddu í 1 mínútu, endurtaktu tvisvar í viðbót.
Stökk lunga
Þessi klassíska æfing hjálpar til við að vinna úr vöðvum rassa og fótleggja heima. Reiknirit aðgerða:
- Stattu beint með hægri fæti áfram og færðu þyngd þína yfir á það. Gakktu úr skugga um að hnéð standi ekki út fyrir tána.
- Dragðu vinstri fótinn aftur.
- Hertu magann, haltu bakinu beint og hallaðu því aðeins fram.
- Haltu þyngd þinni á hægri fæti, byrjaðu að hoppa eins hátt og mögulegt er og lyftu hné vinstri fótar.
- Fara aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu 10-15 sinnum, hvíldu 1-3 mínútur, gerðu 2-3 sett.
Planki
Hreyfing hjálpar til við að léttast, dæla bakvöðvum, takast á við verki í hrygg, gera handleggi, fætur, maga og rassa sterka og bæta líkamsstöðu. Sjálfið er þægilegt að gera heima. Plank tækni:
- Leggðu andlitið niður á mottunni.
- Hallaðu þér á höndunum og byrjaðu að lyfta líkamanum.
- Haltu efri útlimum samsíða öxlum.
- Settu fæturna saman.
- Hertu fætur, maga og rass.
- Horfðu fram á veginn.
- Ekki halda niðri í þér andanum, þetta getur leitt til ógleði, svima og jafnvel yfirliðs.
- Gakktu úr skugga um að bakið sé ekki bogið. Líkaminn ætti að mynda beina línu.
- Haltu þessari stöðu í eina mínútu.
- Hvíldu 30 sekúndur, endurtaktu plankann 2 sinnum.